Способствует ли плавание похудению

Способствует ли плавание похудению

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:

• Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
• Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
• Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
• На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Плавание для похудения для мужчин: эффективные стили и тренировки в бассейне

Главная » Тренировки » Плавание » Плавание для похудения для мужчин: эффективные стили и тренировки в бассейне

Очень часто врачи советуют начать ходить на плавание для похудения. Основная худеющая аудитория бассейнов — дамы, однако и парней такая проблема как лишний вес не обходит стороной. Поэтому сейчас я расскажу, насколько эффективно плавание для похудения для мужчин.

Поможет ли плавание похудеть мужчине?

Давай рассуждать логически. Во время плавания работают мышцы? Да, работают, если конечно ты не бревно, которое плывет по течению. А это может означать только одно: работают мышцы – сжигаются калории. Следовательно, при правильном питании ты с помощью плавания можешь создать дефицит калорий и таким образом похудеть.

Таким образом можно сделать вывод, что тренировки в бассейне могут быть эффективными для похудения мужчинам. Если только ты не приходишь в бассейн только для того, чтобы немного поднять уровень воды в нем, а реально работаешь.

Как нужно плавать парню, чтобы сбросить вес?

Чтобы похудеть в бассейне парню, нужно как минимум плавать без доносящегося от тебя запаха только что съеденных пельменей. Как это связано? А так, что в первую очередь, чтобы похудеть, нужно пересмотреть свое питание.

Если же с питанием у тебя все в порядке и тебе просто нужна дополнительная активность для сжигания калорий, то плавание тебе в этом точно поможет.

Чтобы похудеть в бассейне, тебе нужно плавать не так, как бабушки в группе здоровья. Тебе нужно стать настоящим Акваменом, пусть даже пока еще с животиком.

Читать еще:  Как выпрямить трубу ПНД своими руками

Чтобы сжигать больше калорий, тебе, естественно, нужно проплывать как можно больше метров за одну тренировку. Если ты проплываешь 25 метров, а потом 5 минут пытаешься восстановить дыхание, то вряд ли ты похудеешь в ближайшее тысячелетие.

Стили плавания, сжигающие калории

Тебе нужно выбирать стили плавания, которые будут затрачивать максимально большое количество энергии.

Самый тяжелый стиль плаванья – это баттерфляй или дельфин. Это убийственная вещь, которая уничтожит твою выносливость после первых 50 метров, дальше ты будешь больше похож не на дельфина, а на тонущую гусеницу.

Следующим по шкале ненавистных стилей идет вольный стиль или кроль. Это основной вид, которым должен владеть любой уважающий себя самец. Если вдруг на пляже будет тонуть красотка, то будет намного эффектнее, если ты поплывешь спасать ее вольным стилем, а не стилем собачки.

Дальше идут два стиля, которые уже не являются такими тяжелыми как предыдущие. Их можно разместить примерно рядом. Плаванье на спине все же является более тяжелым.

А за ним идет брасс. Этот стиль плавания любят использовать бабушки, но они используют его не совсем правильно, поэтому в их исполнении он очень медленный и легкий. Если плыть правильно, то ты вряд ли сможешь проплыть и 100 метров без остановки.

Тренировки в бассейне для мужчин

Если мы говорим о реальных тренировках, а не просто оздоровительном плавании, то это действительно то, что может помочь тебе похудеть. За час в бассейне можно нагрузить себя так, что ты будешь считать секунды до конца тренировки. Но для этого нужен тренер, сам себя ты будешь жалеть.

Когда я ходил на плаванье, как только кто-то из нас останавливался, тренер снимал свой тапок и кидал его в нас. Поэтому останавливались мы редко. Хотя иногда очень хотелось. Если ты сможешь сам кидать в себя тапок при непредусмотренном отдыхе, то ты молодец и можешь тренироваться сам.

Но, если внимательнее посмотреть на инвентарь в бассейне, то там можно найти доски, лопатки, ласты и много других интересных штук. Все это используется для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы.

Возьмем, например, лопатки, которые надеваются на руки. Они увеличивают площадь соприкосновения с водой и тебе приходится прилагать намного больше усилий, чтобы сделать гребок. А досочку можно зажать между ногами и плыть, используя только руки. Либо наоборот, держать ее в руках и плыть, используя только ноги.

Комбинируя различные упражнения, стили, инвентарь, можно составить такой комплекс, после которого ты выйдешь из воды таким качком, что твои плечи в двери не пройдут.

Кстати, хорошим бонусом плавания является то, что ты помимо похудения развиваешь мышцы спины и плеч, поэтому они становятся шире, а твоя фигура — атлетичнее. Пару лет поплаваешь в бассейне и на пляже все девчонки твои.

Что еще поможет похудеть?

Но ты должен понимать, что одного лишь плавания будет недостаточно для похудения. Кроме этого нужно обязательно соблюдать режим питания.

Нужно исключить из своего рациона все вредные продукты, превращающие твои бока в спасательный круг, который тебя спасает от внимания красивых девушек.

Нужно создать дефицит калорий и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы твой организм получал достаточное количество питательных элементов и при этом сжигал жир. Более подробно я описал питание для похудения для мужчин в этой статье.

Еще я бы рекомендовал подключить тренировки в зале с железом. Это не только поможет тебе похудеть, но еще и мышцы накачает. А с мышцами тебе и плавать будет проще. Об этом я написал в статье о мужских тренировках для похудения.

Если у тебя нет возможности или желания ходить в спортивный клуб, то ты можешь тренироваться дома. На эту тему у меня тоже есть статья.

Заключение

Теперь ты узнал о плавании с совсем другой стороны. Теперь ты понимаешь, что плавание мужика в бассейне — это не просто релакс в водичке. При правильном подходе ты не вытянешь и часа тренировки в бассейне. А это значит, что при желании можно похудеть, занимаясь плаванием.

Но одного плавания недостаточно, еще нужно следить за питанием. И дополнительно заниматься в зале тоже было бы неплохой идеей. Если у тебя не хватает мотивации, чтобы заставить себя похудеть, тебе сюда.

Помогает ли плавание похудеть: как уплыть от лишних килограммов

Приветствую вас, дорогие посетители нашего блога! Ни у кого не вызывает сомнение тот факт, что плавать полезно для здоровья. Но вот помогает ли плавание похудеть — этот вопрос остается открытым для многих людей, желающих сбросить лишний вес таким приятным способом. Попробуем это понять.

Полезность плавания для здоровья и похудения

Плавание считается кардионагрузкой и оказывает массу положительных влияний на человеческий организм. Существует несколько веских причин, позволяющих людям с излишней массой тела выбирать именно этот вид физической активности для решения своих проблем:

1. Ускоряются обменные процессы.
2. Стимулируется кровообращение и работа всех органов и систем.
3. Оказывается минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
4. Возможность без особого труда выполнять даже самые сложные упражнения, благодаря эффекту гидро невесомости, которое создает вода;
5. Плавание в бассейне показано даже людям пенсионного возраста или имеющим какие-либо ограничения в движении;
6. Это отличный способ похудения еще и по причине гидромассажа, оказываемого водой во время активных движений;
7. В процессе плавания сжигается за час примерно 400 Ккал;
8. Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, организму приходится расходовать больше энергии, чем на суше;
9. Во время плавания работает все тело, заставляя включаться все мышечные группы. А это помогает похудеть не только в ногах, но и в области живота, спины и верхнего плечевого пояса;
10. Регулярные занятия плаванием избавят от сутулости;
11. Вода оказывает благотворное влияние на нервную систему, успокаивая ее. А это тоже способствует процессу похудения, ведь всем уже давно известно, что стрессы являются одной из причин увеличения массы тела (читайте, к слову, как перестать заедать стресс).

Плавать не обязательно в бассейне — открытый водоем не менее полезен, позволяя одновременно наслаждаться природными окружающими красотами.

Достаточно ли одного плавания для снижения веса?

Но при всем при этом сбросить быстро вес только с помощью одного плавания сложно — лучше чтобы такая нагрузка была частью комплексного плана.

И объясняется это несколькими причинами:

1. Усиление аппетита после подобной тренировки, что заставляет съедать большее количество пищи.
2. Как правило, плавание утомляет и расслабляет, приводя к малоподвижному образу жизни в последующие часы.
3. Прохладная вода заставляет тратить организм много калорий, но сразу же после выхода на сушу и обогрева этот процесс останавливается.

Это значит, что плавание отлично тренирует тело, укрепляет здоровье, но как единственное средство для похудения оно не подходит.

Но если вы все же желаете привести свое тело в порядок только с помощью плавания, то вам необходимо тренироваться в очень высоком темпе, прилагая максимальные и субмаксимальные усилия довольно продолжительное время практически без остановки.

Как плавать, чтобы похудеть

В процессе похудения плаванием также важен и стиль, применяя который можно это сделать быстрее и качественнее. Рекомендую освоить три вида – брасс, кроль и баттерфляй. Лучше, конечно, позаниматься с тренером, но можно это сделать и самостоятельно.

Техника брасса

Движения рук этого стиля синхронные – вперед от области груди. Ноги выполняют толчок от воды, сгибаясь и выпрямляясь в коленях.

Высокую скорость вы вряд ли разовьете при таком виде плавания, но благодаря сложной технике его рекомендуется применять на начальной стадии тренировок.

Техника кроля

Руки работают попеременно с одновременными движениями ног («ножницы»). Этот стиль считается самым быстрым и эффективным в плане похудения, который можно применять уже после адаптации организма к нагрузкам.

Техника баттерфляя

Левая и правая часть корпуса симметрично и одновременно выполняет движение заданной траектории. Ноги в это время двигаются тоже синхронно, но волнообразно.

Такой стиль очень сложен в выполнении, поэтому его применяют люди, уже отлично освоившие предыдущие два.

Интервальный способ

Есть еще один способ похудеть с помощью плавания, тренируясь интервально – чередуя максимальную работу на пределе возможностей с периодом отдыха. При таких занятиях вес продолжает теряться даже спустя пару дней после.

Читать еще:  Чем герметизировать резьбовые соединения газопровода

По отзывам людей, применяющих такой способ, килограммы сбрасываются намного быстрее, а времени тратится гораздо меньше.

Проводится интервальная тренировка так: 30 секунд вы работаете со своей максимально возможной силой и скоростью, после чего 15 секунд восстанавливаете дыхание, плывя в спокойном темпе. Это один интервал, которых нужно выполнить за тренировку до 10.

По мере тренированности уменьшайте время восстановления, и увеличивая «рывок», со временем дойдя до 15 интервалов.

К слову, интервальные тренировки – одни из самых эффективных. Освойте, например, систему Табата для начинающих – всего 4 минуты высокоинтенсивных интервалов, и вес начинает таять.

Сколько нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть

Для процесса похудения с помощью плавания нужно сразу настроиться на постоянную и долгосрочную работу не менее 2-3 раз в неделю по 45 минут-1 часу. И это время вы должны провести в постоянном движении в воде, не вися на бортике и болтая с друзьями.

Это общие для всех рекомендации, не подходящие всем 100% — все зависит от изначального веса, уровня тренированности, пола, возраста и физических возможностей.

Важно: при частых тренировках на воде есть шанс нарастить мышечную массу, что однозначно увеличит вес.

Питание

Еще один немаловажный момент – питание. Для ускорения процесса похудения и закрепления полученных результатов вам придется отказаться от сдобы, кондитерских и колбасных изделий, а также газированных сладких напитков.

По окончании тренировки приступайте к трапезе спустя час и более, отдав предпочтение обезжиренному творогу или кефиру. До занятий вы должны встать из-за стола за 2 часа.

О показаниях

Исходя из пользы занятий плаванием для человеческого организма, можно выделить следующие заболевания, при наличии которых такие тренировки станут просто незаменимы:

• Проблемы с сердцем и сосудами;
• Повреждения головного мозга;
• Нарушения работы ЖКТ;
• Легочные недуги;
• Инвалидность, полученная из-за физических и психических отклонений;
• ДЦП и рахит;
• Родовые травмы;
• Аутизм;
• Проблемы опорно-двигательного аппарата;
• Анемия.

Плавание назначают даже при таких серьезных заболеваниях, как ишемическая болезнь сердца, стенокардия и миокардит.

О противопоказаниях

При таком широком спектре полезных моментов есть недуги, при наличии которых плавать противопоказано:

1. Период обострения хронических болезней и любые инфекционные.
2. Злокачественные новообразования.
3. Кожные и глазные заболевания.

Не рекомендуется посещать бассейн людям с открытыми ранами и женщинам во время менструации.

Рекомендации для эффективных тренировок

Чтобы процесс похудения с помощью плавания привел к желаемым результатам, необходимо учитывать следующее:

• Не меньше 80% 45-минутной или часовой тренировки вы должны плавать;
• Перед погружением в воду обязательный разогрев и разминка тела на суше;
• Если вы можете без особого труда проплыть без остановки 500 метров, то результатов в плане сброса веса не ждите – займитесь лучше аква-аэробикой или аква-йогой;
• Тренировки нужно проводить в воде, не ниже +26. Более низкая температура потребует ориентироваться не по времени, а по мере замерзания тела.

Соблюдение этих несложных правил поможет сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, приобрести уверенность в себе и улучшить настроение.

На этом хочу закончить свое повествование и попрощаться, до свидания! Напоминаю подписываться на обновления в нашем блоге и делиться полученной информацией с друзьями в социальных сетях.

Можно ли похудеть плавая?

Подходит ли плавание для похудения?

Главный вопрос тех, кто хочет сбросить вес, — сколько плавание сжигает калорий? На него отвечает вот эта таблица

Как видим, баттерфляй и плавание на спине — лучшие виды плавания для похудения. Проблема в том, что далеко не все владеют этими стилями. Если ваш удел — только брасс или кроль, ничего страшного в этом нет: они почти так же эффективны. Здесь важнее не каким стилем вы плаваете, а насколько правильно и энергично вы это делаете. Если вы будете плавать медленно или неправильно, эффективность сжигания жиров упадет в несколько раз.

Для похудения важен не стиль, а интенсивность плавания.

Несколько слов про аквааэробику

Странно слышать вопрос, что лучше для похудения: плавание или аквааэробика. В отличие от плавания, аквааэробика вовсе не подходит для того, чтобы существенно сбросить вес. Она пригодится скорее тем, кто не умеет плавать, а также беременным или пожилым людям. Аквааэробика хорошо расслабляет мышцы, тонизирует организм, но для интенсивного сжигания калорий нужно активно двигаться. Чудес не бывает, равно как и секретных ингредиентов, например, плавание с доской или ластами для похудения не годятся.

Техника плавания для похудения

Что значит плавать правильно? «Правильно» — это со средней скоростью как минимум 2,5 км/ч, то есть за 10 минут вы должны проплывать 16 бассейнов длиной 25 метров или восемь 50-метровых.

Чем длиннее бассейн, тем лучше. В идеале он должен быть 50 метров. Можно похудеть от плавания и в 25-метровом бассейне, но для достижения желаемого эффекта время тренировки необходимо увеличить на 25%.

Наиболее эффективно плавание для похудения в интервальном режиме. Суть его в том, что сначала вы плывете 30 секунд почти на максимуме возможностей (желательно баттерфляем, но, если не умеете, можно вольным стилем, он же — кроль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это и есть интервал. Затем повторяете. В начале программы плавания для похудения будет достаточно 8–10 интервалов, на которые уйдет 10–15 минут. При этом количество калорий, которое спалит организм, будет соответствовать 20–30-минутному плаванию в обычном режиме. Объяснение кроется в том, что в момент перехода на низкий темп организм не успевает перестроиться и продолжает активно тратить энергию.

В интервальном способе очень важно выдерживать время интервалов и пульс: интервалы не должны зависеть от вашей усталости, а пульс не должен выходить за пределы 140 ударов в минуту. Именно в таком режиме калории уходят максимально интенсивно. Чтобы отслеживать время и пульс, подойдут фитнес-часы или умные браслеты.

Интервальная тренировка хороша тем, что вы экономите время, но она требует подготовки. Если же ее нет, то можно плавать традиционным кролем, но не менее получаса, а лучше — 45 минут. И минимум два раза в неделю нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть. Учитесь плавать разными стилями, поскольку в них задействованы разные мышцы:

— брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы, поэтому данный вид плавания хорошо подходит для похудения рук;
— кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы — выбирайте этот вид плавания для «полировки» ног и ягодиц;
— баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса (именно поэтому рекомендуем использовать данный вид плавания для похудения живота).

Плавание или бег — что лучше для похудения?

Разные виды бега и калории жгут по-разному. Если говорить о самом распространенном беге — трусцой, то с точки зрения похудения плавание лучше по трем причинам:

— Сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха, поэтому передвигаться в воде для организма более энергетически затратно;
— Плавание задействует больше мышц, чем бег;
— Находясь в воде, организм тратит энергию на поддержание своей температуры. Даже если вода в бассейне 25–26 градусов, это все равно на 10 градусов ниже температуры человека. Теплоемкость воды в 4000 раз больше, чем у воздуха (именно поэтому, заходя даже в теплую воду, чувствуешь прохладу, чего не бывает на воздухе).

Все это дает надбавку к сгорающим калориям.

Плавание сжигает калории в среднем на 25% быстрее, чем бег трусцой.

Насколько плавание хорошо для похудения, смотрите в таблице:

Интересно, что плавание как способ похудения для мужчин гораздо эффективнее, чем для женщин. В других видах спорта разница эта не так существенна, как в плавании. Связано это с тем, что большой вклад в сжигание калорий вносят руки, которые у мужчин более «прокачаны», чем у женщин. Натренированное мужское тело может выводить огромное количество энергии через плавание, какое бы питание ни было. Взять хотя бы Майкла Фелпса — знаменитого олимпийского чемпиона: его ежедневный рацион включает 12 000 килокалорий! Вот лишь его обычный завтрак: три сэндвича, омлет из пяти яиц, тарелка овсяной каши, три блинчика с шоколадом, три тоста, два кофе. Давайте посмотрим, как выглядит человек, съедающий в четыре раза больше, чем мы с вами:

Читать еще:  Врезка в чугунный стояк канализации

Резюме

Плавание выгодно отличается тем, что это один из самых эффективных способов сжигания калорий. От плавания худеют быстрее, чем от бега трусцой или велосипеда. Польза плавания еще в том, что оно не вредит суставам, в отличие от того же бега, поэтому путь в бассейн открыт людям с избыточным весом или с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Но плавать нужно уметь — от простого «барахтанья» результата не будет. К тому же для занятий нужен бассейн, а это еще одно ограничение по сравнению с бегом.

Как правильно плавать, чтобы похудеть?

Многие люди, мечтающие о стройной фигуре, помимо правильного питания и диеты уделяют повышенное внимание физическим нагрузкам. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса одни выбирают бег, другие — аэробику или занятия в тренажерном зале. Одним из эффективных методов похудения является плавание, с помощью которого можно быстро доплыть к своей вожделенной цели. Занятия плаванием — это кардиотренировки, которые помогают активно сжигать накопленный жир, что способствует похудению.

Помогает ли плавание худеть?

Во время плавания задействованы всех группы мышц тела. При регулярных занятиях плаванием повысится тонус мышц, разовьется гибкость и сила, а высокие энергозатраты будут способствовать похудению.

Преимущества плавания для похудения:

• Аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Повышение тонуса мышц;
• Улучшение подвижности суставов;
• Стимуляция роста мышц;
• Улучшение осанки;
• Благоприятное воздействие на нервную систему.

Плавание для похудения рекомендуется также людям, страдающим от ожирения, поскольку не предполагает опасных нагрузок на организм.

Стили плавания для похудения:

Брасс — считается медленным стилем и подходит для новичков, не смотря на сложность с технической стороны. Предполагает симметричные движения руками и ногами в плоскости, параллельной водной поверхности. Ноги сгибаются в коленях, а выпрямляясь совершают толчок от воды. Движения рук синхронные впереди от груди.

Кроль — считается быстрым стилем. Предполагает попеременную греблю руками, выполнение ногами движения ножниц. Кроль рекомендуется физически подготовленным людям, способствует большому расходу энергии.

Баттерфляй — считается наиболее энергозатратным и трудным стилем. Предполагает одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. По определенной траектории выполняются синхронные гребки руками, ногами выполняются волнообразные движения.

Плавание для похудения запрещены или не рекомендуется при:

• Эпилепсии;
• Туберкулезе;
• Лишае;
• Венерических заболеваниях;
• Ишемической болезни сердца;
• Сердечной недостаточности;
• Хроническом нефрите;
• Ихтиозе;
• Атеросклерозе;
• Гипертонии;
• Кожных заболеваниях.

Особенности плавания для потери веса

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется плавать в теплой воде, температурой +26+28 градусов. Комфортная температура воды позволит заниматься по показанному временному интервалу, а не до момента замерзания тела. Процесс терморегуляции во время занятий способствует ускорению обмена веществ. Одна тренировка должна длится 45-60 минут. 80% этого времени необходимо постоянно двигаться для похудения и 20% отводить на отдых.

Рекомендуется плавать с целью похудения в утренние часы. Утром все мышцы находятся в расслабленном состоянии, а потому плавание будет намного полезнее, тренировка легче и эффективнее для похудения. Однако, можно заниматься плаванием в любое удобное для Вас время, главное регулярно и с высокой интенсивностью.

Перед началом тренировки необходимо размять мышца на суше. Можно сделать пятиминутную зарядку, включающую в себя: приседания, махи руками, наклоны туловища и головы. Первый прием пищи после тренировки должен быть спустя 1,5 часа. Перед занятием не рекомендуется употреблять тяжелую пищу. За 40 минут до начала тренировки можно съесть 1 несладкий фрукт.

Сколько калорий можно сжечь?

Для похудения необходимо создать дефицит потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Известно, что в 1 грамме накопленного жира содержится 7700 калорий. Кардиотренировки, такие как плавание, основаны на учащенном сердцебиении при задействовании всех групп мышц организма.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне происходит за счет высокой энергозатратности. За час сжигается от 430 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. При регулярных тренировках, не менее 4-5 раз в неделю, в сочетании с низкокалорийной диетой, за месяц можно похудеть на несколько размеров.

Как правильно плавать, чтобы похудеть?

Перед началом тренировок следует приобрести необходимый инвентарь для плавания:

• Купальник — лучше выбирать слитный и удобный, который не будет сползать во время интенсивных тренировок;
• Шапочка — защитит волосы от негативного воздействия на них хлорированной воды;
• Очки — предотвратят попадания хлорированной воды в глаза. Они должны плотно прилегать к лицу;
• Резиновые тапочки — стоит выбирать не скользящие.

Тренировка в воде для похудения должна проводится правильно. Сначала следует выполнить 10 минутную разминку, которая предполагает плавание в вольном стиле, а затем начать интервальную тренировку. Интервальная тренировка способствует эффективному похудению. Заключается в чередовании максимально интенсивной нагрузки и отдыха. Новичкам рекомендуется 30 секунд плыть в полную силу, причем 15 секунд из них следует выполнять стиль баттерфляй, 15 секунд более медленный кроль и брас. Последующие 30 секунд отводятся на отдых и расслабление в воде.

Упражнения в воде

Для похудения можно не только выполнять в воде интервальные тренировки, но и упражнения.

5 основных упражнений для похудения в воде:

• 1 упражнение: Встать ровно, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Попеременно поднимать на максимальную высоту ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедер.
• 2 упражнение: Погрузится в воду. Согнутые в коленях ноги нужно по очереди поднимать, руками выполнять боксерские движения. Тренирует ягодицы и бицепс.
• 3 упражнение: Лечь на воду, головой на надувную подушку или матрас. Ногами имитировать езду на велосипеде. Задействуются мышцы ног, спины и пресса.
• 4 упражнение: Встать спиной к бортику бассейна, взяться за него руками. Ноги свести вместе и подтягиваться ими к груди, сгибая в коленях, затем в правую и левую стороны. Задействуются мышцы ног, косые мышцы живота.
• 5 упражнение: Погрузить в воду по шею. Балансируя руками на воде, ногами, согнутыми в коленях пытаться поочередно достать до ягодиц. Эффективно упражнение для прокачки мышц бедер и ягодиц.

Каждое упражнение комплекса следует выполнять для похудения не менее 20 раз.

Диета

Для того, чтобы эффективно похудеть при занятиях плаванием рекомендуется соблюдать диету. Диета для похудения при занятиях плаванием должна быть сбалансированной, но низкокалорийной, чтобы организм затрачивал намного больше энергии, чем получал. Дефицит суточной калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками позволит ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ, начнет активно сжигать накопленные жировые запасы. Однако, разница между расходуемыми калориями и потребленными не должна превышать 1500 Ккал, чтобы не нанести вред организму.

При занятиях плаванием рекомендуется для похудения соблюдать белковую диету. Белок — основной строительный материал организма, а на его переваривание тратиться колоссальная энергия. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Для похудения рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, а готовить из них блюда, исключив жарку. Разнообразьте рацион сложными углеводами, содержащимися в злаках, овощах и фруктах. Лучше отдавать предпочтение при похудении не крахмалистым овощам и несладким фруктам.

Режим питания следует составить исходя из времени тренировок. Необходимо помнить, что запрещено употребление пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Наиболее калорийным должен быть завтрак. На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке, омлет с овощами или фруктовый салат. В обед стоит отдать предпочтение нежирному мясу или рыбе, запеченным, тушеным или отварным овощам. Ужин должен быть максимально легким, а потому лучше выпить стакан кефира или съесть порцию обезжиренного творога. Низкокалорийная диета в сочетании с интенсивными занятиями плаванием помогут эффективно похудеть и сохранить достигнутый результат.

Меню диеты для похудения при занятиях плаванием на два дня (завтрак, обед, перекус, ужин):

1 день:

• Геркулесовая каша с сухофруктами;
• Запеченная рыба с овощами;
• Зеленое яблоко;
• Обезжиренный творог с зеленью.

2 день:

• Омлет на пару с помидором и зеленью;
• Куриный суп с кусочками мяса птицы. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
• Апельсин;
• Стакан кефира 1%.