Как правильно делать повороты туловища?
Teplotehnika33.ru

Отопление и водоснабжение

Как правильно делать повороты туловища?

Русские скручивания – техника и варианты упражнения на полу и фитболе

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

  1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
  2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

  1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
  2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

  • Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

Повороты туловища

Повороты туловища

Третье упражнение будет способствовать:

• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;

• тонизированию мышц спины;

• уменьшению объема талии.

Выполняем мы его таким образом:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

Рис. 2

3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.

Рис. 3

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг:

Пальцевые повороты

Пальцевые повороты Это упражнение – первый шаг на пути ликвидации напряженного состояния глаз. Поставьте указательный палец какой-нибудь руки перед своим носом. Мягко поворачивай-те свою голову из стороны в сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам

Повороты головы

Повороты головы Воздействие:? улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;? тонизирует работу боковых мышц шеи;? препятствует «отложению солей» у основания шеи;? снижает риск головных болей;? нормализует внутричерепное давление. Как выполнять:1. Встаньте прямо,

Повороты головы

Повороты головы Это упражнение поможет нам:• улучшить подвижность шейных суставов;• тонизировать работу боковых мышц шеи;• предотвратить отложение солей у основания шеи;• снизить риск головных болей;• нормализовать внутричерепное давление.Итак, начнем!1. Встаньте

Повороты туловища

Повороты туловища Третье упражнение будет способствовать:• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;• тонизированию мышц спины;• уменьшению объема талии.Выполняем мы его таким образом:1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.2. Правой ногой

Покачивания и повороты

Покачивания и повороты Как только человек начинает двигаться, так сразу же начинает перемещаться ему навстречу окружающий материальный мир. Особенно хорошо воспринимают этот зрительный эффект дети, которые постоянно видят, как близкие объекты – деревья, столбы, дома –

Большие повороты

Большие повороты Найдите в своей квартире стену с чистой поверхностью, которая окрашена однородно, т. е. не имеет на себе каких-либо ярких деталей, способных вызвать зрительный интерес и, как следствие, попытку их разглядеть. На однородной поверхности глаза просто

ПОВОРОТЫ

ПОВОРОТЫ Первый закон зрения — это движение. Когда глаз перемещается, он видит. Зрение глаза, который смотрит пристально, слабеет. Здесь приведен ряд упражнений психического и физического характера, цель которых — разрушить привычку пристального смотрения через

САМОЛЕТНЫЕ ПОВОРОТЫ

САМОЛЕТНЫЕ ПОВОРОТЫ Если у вас, например, левый глаз косит внутрь, прикройте правый глаз повязкой. Станьте, выставив свою правую ногу вперед. Наклонитесь вперед и направьте левую руку на носок правой ноги, а затем укажите этой рукой на воображаемый самолет высоко в небе с

ПОВОРОТЫ С «ГАРМОШКОЙ»

ПОВОРОТЫ С «ГАРМОШКОЙ» Помните ли вы движения, используемые при игре на гармошке? Изобразите эту игру. Мягко сожмите пальцы рук и попеременно то широко разводите руки в стороны, то сводите их вместе. Попеременно направляйте кончик своего носа то на одну руку, когда она

Повороты головы

Повороты головы Воздействие– улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;– тонизирует работу боковых мышц шеи;– препятствует отложению солей у основания шеи;– снижает риск головных болей;– нормализует внутричерепное давление.Как выполнять– Встаньте прямо,

Повороты туловища

Повороты туловища Воздействие– улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;– повышает общий тонус мышц спины;– уменьшает объем талии;– является профилактикой остеохондроза.Как выполнять– Встаньте прямо, руки заведите за голову.– Правой ногой сделайте шаг

Раскачивание и повороты

Раскачивание и повороты Движение успокаивает и расслабляет Нет ничего труднее, чем расслабиться в возбужденном, нервозном, напряженном состоянии.Если вы импульсивный, нервный человек…Положение лежа или сидя при определенных обстоятельствах вызывает у вас реакцию,

Читать еще:  Как соединить чугунные батареи между собой?

Повороты

Повороты Это делается так:• При выполнении упражнения всегда снимайте очки!• Займите ту же исходную позицию, что и при раскачивании.• Отводя слегка приподнятые руки как можно дали назад, одновременно поворачивайте то в одну, то в другую сторону туловище, плечи и

124. Повороты туловища (10)

124. Повороты туловища (10) ИП – стоя; ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки согнуты перед грудью ладонями вниз, локти разведены в стороны. Повернуть туловище влево, разгибая и отводя левую руку в сторону – назад ладонью вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп

136. Повороты (10)

136. Повороты (10) ИП – стоя; ноги шире плеч, ступни параллельны, руки опущены вниз. Повернуть корпус влево, поднимая кисти к плечам и прижимая локти к бокам, сводя лопатки (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Особые указания: при

Повороты

Повороты Поскольку первый закон зрения – это движение, последователи учения Бейтса в обязательный комплекс упражнений, как правило, вводят так называемые повороты. В частности, Маргарэт Корбетт предлагает два очень полезных упражнения, цель которых – избавиться от

Что такое русский твист и как делать упражнение правильно?

Многие люди думают о том, как накачать пресс, чтобы покрасоваться перед другими или иметь сильные брюшные мышцы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим эффективное упражнение. Здесь можно узнать, что такое русский твист, как правильно его выполнять, возможные вариации, а также вы найдете общие советы и рекомендации по улучшению качества тренировки.

Какие мышцы можно накачать?

Русский твист или повороты туловища – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса благодаря тому, что оно основывается на статическом напряжении и вдобавок имеет динамические элементы (повороты).

Основная цель упражнения – развитие поверхностных и глубоких косых мышц живота. Кроме того, русский твист предусматривает участие мышц-синергистов:

  • внешнего вращателя бедра;
  • большой поясничной мышцы;
  • квадратной мышцы поясницы;
  • подвздошно-рёберной мышцы.

Среди стабилизаторов, участвующих при выполнении поворотов туловища, отмечают:

  • большую ягодичную мышцу;
  • группу разгибателей позвоночника;
  • большую (в основном напряжение идёт на стернальную и ключичную головки) и малую грудные мышцы;
  • трапецию (мышечные волокна средней и нижней трети);
  • трехглавую мышцу плеча;
  • ромбовидные;
  • среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Плюсы упражнения

Среди всех преимуществ упражнения стоит отметить, что человек при его выполнении:

  • Развивает силу косых мышц живота и других составляющих брюшного пресса.
  • Развивает мышцы кора.

Мышцы кора – отдельная группа мышц, отвечающая за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника.

  • Формирует кубики.
  • Вырабатывает осанку.
  • Постепенно получает более узкую талию.
  • Укрепляет низ спины.
  • Улучшает общую координацию тела.

Техника выполнения

Русский твист – упражнение средней степени тяжести и не требует особого уровня подготовленности. Но опытные тренеры настоятельно советуют обращать внимание даже на мелочи, чтобы рассматриваемое упражнение принесло желаемые плоды в кратчайшие сроки. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Приготовить площадку для тренировки. Чтобы сделать это, стелим коврик на пол и садимся на него. При этом нужно понимать, что во время выполнения русского твиста только ягодицы будут нам точкой опоры.
  2. Напрячь прямые мышцы живота и оторвать от поверхности ноги и туловище. Нижние конечности должны быть незначительно согнуты в коленных суставах, а верхние – выпрямленные и сведённые перед корпусом. Последний по отношению к плоскости тела нужно держать прямым и под некоторым углом. Вот мы и заняли исходное положение, сохраняя которое человек получает стойкое статическое напряжение на группу мышц брюшного пресса.
  3. Перейти к динамическим движениям. Для этого вдыхаем и, не изменяя положения нижних конечностей, выдыхаем с поворотом корпуса вправо. На момент задерживаемся в одной точке и прожимаем мышцы живота. После возвращаемся в исходное положение и делаем идентичное движение, но уже в левую сторону. Повторяем необходимое количество раз.

Наглядно увидеть, как правильно исполнять описанные выше движения, вы можете в данном видео.

Вариации

Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:

  • Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
  • Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
  • Русский твист на фитболе. Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.

При выполнении последней вариации стоит помнить о том, что фитбол стоит прокатывать через заднюю часть плеч, а конечную амплитуду позволит определить параллельное положение рук к полу. Для этой разновидности упражнения характерна большая безопасность по отношению к позвоночному столбу.

  • Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
  • Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
  • Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.

Общие правила и рекомендации

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
  2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
  4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
  5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
  6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
  7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).

Распространённые ошибки и техника безопасности

Русский твист могут делать абсолютно все – и опытные спортсмены, и новички. Ошибки и травмы случаются редко, но, чтобы обеспечить максимальную безопасность и правильность выполнения, стоит помнить, что:

  1. Отклонение головы назад во время выполнения упражнения может привести к перераспределению напряжения и растяжению мышц шеи.
  2. Прижимание подбородка к груди может оказывать тот же эффект, что и в ситуации выше.
  3. Выполнение русского твиста не рекомендуется для людей, которые имеют проблемы со спиной различного происхождения. Как и в первых двух случаях, повороты туловища могут нанести вред позвоночному столбу и осанке человека.

Во избежание ошибок первые тренировки рекомендуется проводить под наблюдением тренера или более опытного спортсмена.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса, русский твист считается одним из лучших, ведь он позволяет акцентировать напряжение и повысить либо снизить интенсивность нагрузки благодаря широкой вариативности.

Русские скручивания

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Выбирается адекватный вес отягощения;
  • Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
  • Ягодицы на полу;
  • Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
  • Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.
Читать еще:  Как поменять сливную трубу в ванной?

Движение

  1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
  2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

  • Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
  • Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
  • Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
  • Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
  • Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
  • Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

  • Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
  • Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
  • Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять скручивание, а не просто маховое движение;
  • Скручивание делаем в поясничном отделе;
  • Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

  • С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
  • С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
  • Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
  • Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
  3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
  4. Бицепсы рук также работают в статике;
  5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
  6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

  • В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
  • Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
  • Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
  • Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
  • Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
  • Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
  • Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
  • Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
  • Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

  1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
  2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
  3. Прямая спина и ровная поясница;
  4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
  5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

  • Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
  • Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
  • Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
  • Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
  • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Тренируем пресс

Хорошо развитые мышцы живота — необходимый компонент атлетического телосложения. Такой брюшной пресс имеет ячеистую структуру, он крепок и силен, его мышечные жгуты, четко проступая под кожей, делают ее похожей на стиральную доску. Многие новички гадают над тем, могут ли они изменить форму или симметричность мышц пресса (также известны как абдоминальные). Конечно, правильные выступающие мышцы пресса выглядят весьма впечатляюще, но в действительности лишь ограниченное число людей располагает этим даром. Структуру и строение мышц можно лишь улучшить до максимально возможного предела, но человек не может кардинально перестроить то, чем одарила его природа.

В среде любителей теоретического фитнеса существует заблуждение, согласно которому можно добиться превосходного внешнего вида мышц брюшного пресса, выполняя каждый день лишь несколько подходов с подъемом торса из положения лежа или подъемов ног. На самом же деле, если человек обзавелся некоторым жировым слоем вокруг талии, то упражнения для абдоминальных мышц будут просто строить мышечную плотность под жиром. В итоге все усилия окажутся скрытыми от вас самих и окружающих за жировой прослойкой (а для того, чтобы убрать последнюю, придется снизить количество потребляемых калорий и тяжело работать на тренировках).

В течение многих лет спортсмены тренировали мышцы пресса, используя очень высокое число повторений. Теперь же на этот старый метод смотрят весьма скептически, и наиболее эффективной считается система тренировок, состоящая из нескольких упражнений на мышцы пресса с 12—15 повторениями в каждом.

Что же лучше? Оба метода хорошо зарекомендовали на практике, HQ сегодня экономия времени часто выступает в роли весьма важного фактора. Тогда и возникает логичный ответный вопрос: зачем делать больше, когда можно получить аналогичные результаты, выполняя меньшее количество работы? Оптимальное количество повторений — 15—25 в каждом сете.

Регулярные тренировки одних лишь мышц брюшного пресса могут развить их настолько, что они начнут выступать вперед даже больше, чем грудные —- выглядит это, мягко говоря, неэстетично. Поэтому параллельно с проработкой мышц живота уделяйте не меньше внимания укреплению груди.

Читать еще:  Способствует ли плавание похудению

Фактически же брюшная область очень чувствительна к тяжелым упражнениям, и поэтому высокоинтенсивные тренировки подходят только подготовленным спортсменам. Если же человек со средним уровнем физического развития переусердствует в проработке мышц пресса, это может приостановить его общий прогресс. Фасция брюшного пресса — центр всех нервных путей нашего организма, поэтому сильное переутомление данных мышц вполне способно вывести из строя все тело на короткий срок.

Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый «тройной подход», куда входят по одному варианту таких упражнений, как:
поднимание туловища
вращение туловища
поднимание ног
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами — 2—4 мин. После нескольких месяцев регулярных тренировок «тройной подход» можно выполнять два и больше раз (в зависимости от уровня подготовки).

Мышцы.
Прямая, поперечная, внешняя и внутренняя косые живота.

Биомеханика.
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.

Упражнения

Подъем торса со скручиванием лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: Лягте спиной на пол (в идеале — на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20—25 см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения.
Многие опытные «фитнесмены» считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, «построить» сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается «в тени».
Повторения: 15—20.

Подъем коленей лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления.
Повторения: 12—15.

Поднимание ног с отрывом поясницы от пола.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10— 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение.
Повторения: 12—15.

Сед.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10—15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5—10с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8—10

Подъем ног в висе.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия: Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, медленно поднимите их, пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу; затем опустите и повторяйте. Не позволяйте телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, который расположен практически у паха. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, следует начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем коленей медленно, решительно избегая любого разгона. Подтягивайте колени к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Через несколько недель регулярных занятий можно переходить к подъему выпрямленных ног.
Повторения: 10-14.

Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лягте на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса. При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, во время выполнения упражнения несгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.
Повторения: 10—12.

Подъемы ног с поворотом на брусьях.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Опираясь руками на брусья, повисните на них таким образом, чтобы ноги не касались пола. Удерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с поворотом влево.
Повторения: 10—12,

«Скручивания» с поворотом.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые, длинная спинная. Действия: Лежа на спине (руки за головой или скрестив перед грудью), усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или грудью. Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо, после чего частично вернитесь в исходное положение, остановив туловище за 20—25 см от уровня пола. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.
Повторения: 15—18.

Повороты торса с попеременным движением ног.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лежа на полу, приподнимите ноги и плечи на 10— 15 см от пола (руки держите на затылке). Выполните поворот туловища влево, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к торсу, после чего локтем левой руки коснитесь правого колена. Вернувшись в исходное положение, повторите движения, повернув туловище вправо и коснувшись правым локтем левого колена.

Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую ногу слегка закидываете за правую (левую ступню — на правое колено), левая рука лежит на полу, а локоть правой с поворотом туловища в соответствующую сторону касается левого колена «верхней» ноги. Затем положение ног и рук меняется.

Поднимание коленей сидя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия:Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением — лежа с прямыми ногами.
Повторения: 10—12.

Повороты туловища стоя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука в это время взмахом идет вверх. Несколько облегченный вариант упражнения — из положения сидя (руки за головой, ноги врозь) повороты торса в стороны с попеременным касанием локтем колена разноименной ноги.
Повторения: 18—20.

«Скручивания» с отягощением.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная.
Действия: Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Отягощения (гантель, «блин» от штанги) прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так (можно травмировать поясницу). Постоянно удерживайте напряжение в прессе, не расслабляйте его в нижней позиции. Не давайте спине касаться пола, пока не завершите упражнение.
Повторения: 12—14.

Наклоны в стороны с гантелями.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя и вн шняя косые.
Действия: В положении стоя возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на ширине 40 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcь как можно ниже.
Повторения: 11—12.

Подъемы торса из положения виса на перекладине.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, широчайшая спины, длинная спинная, грудные.
Действия: Повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине (желательна подстраховка). Медленно согнитесь в талии вверх в «перевернутом» подъеме торса, после чего опуститесь, возвращаясь в исходное положение.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector