Как эффективно плавать в бассейне?

Что нужно знать о плавании в бассейне

В зимнее время многие ищут для себя спорт в помещении. Если вы — не любитель фитнес-клубов и не хотите заниматься с тяжелыми снарядами, попробуйте плавание! Полезно для осанки, иммунитета, красивой фигуры и настроения!

Плавание в бассейне — это не только приятный отдых, но еще и отличная альтернатива фитнесу. Плавание позволяет укрепить практически все группы мышц и подходит каждому.

История плавания

Плавание – один из самых древних видов спорта. Рисунки на археологических находках свидетельствуют, что люди в ​Древнем Египте, ​Финикии​и​, ​Ассирии и других странах плавали еще за несколько тысячелетий до н.э. В то время это было делом выживания — люди плавали во время рыбной ловли, при охоте за водоплавающей дичью, в ходе войны.

В ​Древней Греции​ плавание стало важным средством ​физического воспитания​. С этого, пожалуй, и началась его история как вида спорта.

Тем не менее, первые соревнования пловцов состоялись гораздо позже – в 1515 году в Венеции. Еще через три столетия, в 1869 году, в Англии появилась Ассоциация любителей спортивного плавания – первая школа по плаванию для любителей. Позже такие школы появились в Швеции, Венгрии, Германии, Франции, Голландии, США, Новой Зеландии, Италии, Австрии и России.

В конце 19 века, благодаря появлению искусственных бассейнов, водные виды спорта стали набирать популярность.

С 1896 года плавание входит в программу Олимпийских игр. В 1899 был проведен крупный чемпионат среди европейских стран – «первенство Европы».

В 1908 году Международная федерация плавания утвердила основные дистанции для соревнований по плаванию, а также порядок проведения заплывов. В то же время были зарегистрированы первые ​мировые рекорды в плавании​. Первым среди них стал результат ​Золтана Халмаи. 3 декабря 1905 года в Вене он проплыл 100 м вольным стилем за 1.05,8.

Основные правила плавания

● 1 правило – не есть до заплыва

Вода оказывает сильное давление на брюшную полость, а если в желудке при этом есть пища, давление усиливается, и вам может стать плохо. Поэтому не рекомендуется есть за два часа до занятия и в течение часа после.

● 2 правило – душ перед заплывом

Принимайте душ перед тем, как погрузиться в воду. Это позволит удалить более 2/3 бактерий и грязи, которые в противном случае попадают в бассейн. Кстати, душ с мылом перед бассейном также поможет вам спастись от запаха хлора на коже и волосах, который возникает при взаимодействии хлора с бактериями.

● 3 правило – выбор дорожки

Выбирайте дорожку согласно своим силам, возможностям и навыкам. Чтобы никому не мешать, плывите с краю. Центральные дорожки – для самых быстрых и опытных пловцов.

● 4 правило – правило движения

По центру каждой дорожки на дне, а также на торцах бассейна есть разметка – она помогает пловцам плыть более организованно.

Разделители дорожек предназначены для того, чтобы упорядочить движение в бассейне, упростить ориентирование в воде и гасить волны. ​

На дорожке плавают против часовой стрелки, т.е. по правой стороне.​ Обгоняйте плывущего впереди с левой стороны.

● 5 правило – не прыгать

Не ныряйте в бассейн с разбегу. Можно поскользнуться или прыгнуть на голову другого пловца. Заходите в воду спокойно.

8 причин заняться плаванием

1. Плавание – это и кардио-, и силовая тренировка
2. Вы не устаете так быстро, как при занятиях на суше
3. Плавание развивает дыхание
4. Улучшает осанку
5. Успокаивает нервы
6. Омолаживает
7. Развивает сразу все мышцы
8. Активизирует мозговую деятельность

Сколько стоит тренировка по плаванию

Стоимость разовой тренировки по плаванию варьируется ​от 300 до 750 рублей, ​в зависимости от расположения бассейна и качества воды. Занятия плаванием в бассейнах с морской водой могут стоить в два раза дороже, чем в обычных. Выгоднее всего покупать абонемент на месяц в спортивных центрах, обычно его стоимость не превышает 1500 в месяц. Индивидуальные тренировки обойдутся в 500-1500 рублей, цена зависит от тренера.

Что нужно для занятий

Если вы твердо решили заниматься плаванием, надо подумать об экипировке. Главная задача ​экипировки для плавания​ – обеспечить комфорт во время занятий. Кроме того, такие предметы, как шапочка для бассейна, очки для плавания, спортивный купальник или плавки призваны снизить сопротивление воды и улучшить скольжение.

Важно правильно их подобрать. Комплект, состоящий из шапочки, очков, купальника и тапочек для бассейна обойдется вам в сумму от 1500 рублей.

В плавании широко используется дополнительный инвентарь, который помогает усовершенствовать технику и скорость и делает тренировки более эффективными. Если вы занимаетесь с тренером, что настоятельно рекомендуется делать тем, кто в плавании новичок, посоветуйтесь с ним. Тренер знает о ваших индивидуальных особенностях и уровне подготовки.

Основное снаряжение

Доска для плавания – используется для отработки техники движения ног, развития их мышц, а также для постановки дыхания. При плавании за доску держатся руками, располагая тело ближе к поверхности воды. Так легче отработать движения, которые помогут вам плыть правильно без доски.

Колобашка для плавания – это поплавок, который помогает тренировать мышцы верхней части тела, улучшает технику гребков руками и развивает дыхание. Задача колобашки – удерживать ваши ноги на плаву, когда они находятся в состоянии покоя. Для этого снаряд зажимают между бедер.

Лопатки для плавания – пластины из пластика для рук, которые помогают пловцам усовершенствовать технику гребка, развить силу и скорость при работе руками.

Ласты знакомы многим как необходимый снаряд при погружении. Но они так же незаменимы в бассейне – с ними вы можете отработать технику движения ног и укрепить их мышцы.

Как проходят тренировки

Во время тренировки ваша задача – изучить один из стилей плавания, а также укрепить мышцы.

В спортивном плавании выделяют 4 стиля:

● Кроль – самый быстрый стиль, в котором пловец совершает попеременные и симметричные гребки руками и двигает ногами вверх-вниз.

● Кроль на спине — стиль плавания, который похож на обычный кроль, но плыть надо на спине, пронося прямую руку над водой.

● Брасс – вид плавания, в котором спортсмен совершает движения, похожие на плавание «лягушкой», поочередно погружаясь под воду и выныривая.

● Баттерфляй — один из наиболее сложных и утомительных стилей. Спортсмен совершает широкий и мощный гребок обеими руками одновременно, приподнимающий его тело над водой. Ноги и таз совершают волнообразные движения.

Чтобы представить себе, как проходит тренировка, ознакомьтесь с примером программы по плаванию для отработки стиля кроль (количество подходов и длительность дистанций может отличаться).

• 100 м – разминка вольным стилем
• 100 м – с доской поочередно ноги в стиле баттерфляй – на спине – брасс- кроль (по 25 м на стиль)
• 100 м руки-кроль (плавание с колобашкой) в режиме 3-5-5-3 (это значит, что первые 25 метров вы проплываете, вдыхая на 3-й гребок, следующие 25 метров – на 5-й гребок – и так далее)
• 100 м на спине (отдых, можно плыть, держа руки в стрелочке над головой или в стиле кроль на спине)
• 100 м руки-кроль (с колобашкой) в режиме 3-5-7-5
• 25 м проныривание (нужно проплыть под водой как можно дальше)
• 25 м на спине, гребки двумя руками одновременно
• 100 м кроль
• 100 м брасс (отдых)

Советы эксперта

Юлия Мелешкина, пловец Декатлона

С какого стиля начать?

— Легче всего начинать плавать брассом. Вы не научитесь плыть этим стилем правильно за одно занятие , но брасс позволит вам сохранять естественное положение в воде и отработать вдох/выдох. К тому же, вы не сильно устанете во время первой тренировки, и у вас останутся силы и желание продолжить ваше знакомство с плаванием.

Нужно ли проводить разминку перед плаванием?

— Разминка на суше необходима для максимально эффективной тренировки в воде. Мы рекомендуем провести короткую разминку вне бассейна, чтобы разогреть мышцы и избежать возможного дискомфорта в мышцах, вызванного мгновенной нагрузкой в воде.

Зачем отрабатывать технику, если и так плаваешь быстро?

— Отработка техники в плавании позволит вам не только почувствовать укрепление мышц,но и увеличить преодолеваемую дистанцию. Если ваша техника будет верной, то вы сможете плавать еще быстрее и на большие расстояния, и при этом будете меньше уставать.

Как правильно дышать?

— Вдох делается ртом над водой, выдох обязательно осуществляется в воду носом и ртом. Вы можете проработать дыхание с помощью доски для плавания: верхняя часть неподвижна, работают только ноги.

Плавание для похудения

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

• День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
• День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
• День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

• 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
• 2 неделя – по 300 метров.
• 3 и 4 неделя – по 400 метров.
• 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
• 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
• 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
• 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

• от 60 ккал – плывя брассом.
• от 80 ккал – плывя на спине.
• от 100 ккал – плывя кролем.
• от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

1. Вдох

В легкие набирают побольше воздуха;

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Как похудеть с помощью плавания

Плавание не только прекрасно влияет на здоровье, но и помогает сбросить лишние килограммы. Особенно если тренироваться правильно.

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lip > .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

56 кг	70 кг	84 кг
Любое плавание	180	223	266
Плавание на спине	240	298	355
Брасс	300	372	444
Баттерфляй	330	409	488
Кроль	330	409	488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Плыви и худей: как научиться плавать самостоятельно

Чтобы стать отличным пловцом , необязательно брать обучающие уроки , можно научиться и без тренера. Разбираемся , как научиться плавать самостоятельно за короткие сроки.

Cosmo рекомендует

• 

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

Плавание — один из самых полезных видов спорта. Но как научиться плавать самостоятельно без помощи тренера? Рассказываем про базовые принципы и разные стили.

Как правильно и быстро научиться плавать взрослому человеку: базовые рекомендации

Купите аксессуары для плавания

Обязательно купите специальные аксессуары для занятий. Они придуманы для того , чтобы сделать вашу тренировку более приятной и продуктивной. Что понадобится для новичка:

Надевайте очки и в бассейн , и на море. В них комфортно и безопасно плавать под водой , так как линзы защищают глаза от химикатов , мусора и волос.

Резиновая шапочка не только сохраняет волосы чистыми и сухими , но и защищает уши от воды.

Бикини и другие модные купальники — подходящий вариант для пляжной вечеринки. Если вы хотите научиться различным стилям плавания , то выбирайте удобные слитные купальники по фигуре.

Учитесь плавать и привыкайте к воде

Если вы боитесь воды , то сначала постарайтесь к ней привыкнуть. Стойте на неглубоких участках бассейна и периодически опускайте голову в воду , чтобы имитировать ощущения под водой. Повторяйте простое упражнение до тех пор , пока вам не станет психологически комфортно находиться в бассейне.

Потом начинайте несложные тренировки на мелкой глубине. Держитесь за стенку , на вдохе поднимите ноги вверх и начинайте ими отталкиваться , двигаясь вперед. Тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Как только вы перестанете держаться за бортики и поплывете самостоятельно , можете переходить на глубину , но небольшую. Перед занятием обязательно убедитесь , что в бассейне есть спасатель или дежурный тренер , который поможет вам при необходимости.

Используйте специальные инструменты-помощники

Как быстро научиться плавать самостоятельно? Очень просто — для этого уже придумали специальные плавательные инструменты , например , плавательную доску или лапшу для плавания из пенопласта. Как только вы почувствуйте в себе уверенность , возьмите с собой « помощника» и отрабатывайте с ним навыки пловца на глубине.

Как правильно плавать с доской?

Держите доску перед собой с прямыми руками. Оттолкнитесь от стены ногами , не погружайте голову в воду , чтобы спокойно дышать. Проплывите круг или два , а затем отдохните. Позже можете использовать доску как цель. Бросьте доску на глубину и доплывите до нее своими силами.

Как научиться плавать самостоятельно: в бассейне и в море

Как правильно научиться плавать в бассейне

• Отработайте технику

Как только вы сделайте первые шаги в плавании , начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным , а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз , а пальцы собраны вместе.

Как быстро научиться плавать? В первую очередь вам понадобятся силы для тренировок, поэтому во время занятий делайте перерывы и пейте свежую прохладную воду.

Делайте первые шаги , чтобы понять , как правильно научиться плавать в бассейне. Войдите в бассейн , сделайте глубокий вдох и выдохните. Примите положение морской звезды и повторите дыхательное упражнение. Затем встаньте , поднимите руки и сложите их. Опуститесь в воду в горизонтальном положении и начинайте отталкиваться ногами.

Как правильно плавать в море

• Примите правильную позицию

Старайтесь , чтобы тело было как можно более плоским и обтекаемым. Расположите бедра и ноги под водой , держите живот ровным , а спину — прямой ближе к поверхности воды. Голова должна находиться на одной линии с телом. При этом позвоночник должен быть расслабленным.

• Правильно двигайте ногами

Отталкивайтесь ногами так , чтобы импульс шел от бедра к пятке. Ноги должны быть собраны вместе и чуть согнуты в коленях , а лодыжки — расслаблены. Двигайте ногами постоянно и быстро — они должны работать , как моторчик.

• Определите точку старта

Когда вы плаваете в море , вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину , перед началом тренировки определите для себя точку старта.

• Проверьте , есть ли спасатели поблизости

Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине , то лучше оставаться на мелководье. Для тех , кто все же решит опробовать глубину , важный совет — проверьте , есть ли в округе спасатели. Если их нет , то возьмите с собой подругу , которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

Как быстро научиться плавать самостоятельно: разные стили плавания

Как правильно плавать кролем

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально , лицо опустите вниз в воду , но несильно , чтобы образовать с туловищем одну прямую линию.

Шаг 2: Движение рук.

Начинайте поочерёдно выталкивать сначала левую , потом правую руку , а затем по очереди возвращайте их к бедру. Во время перехода рук вперед и назад мягко сгибайте их в локтях и снова выпрямляйте.

Шаг 3: Движение ног

Ноги должны быть прямыми. Расслабьте лодыжки и непрерывно по очереди отталкивайтесь ногами от бедра.

Как правильно плавать брассом

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально , направьте прямые руки вперед , а прямые ноги — назад.

Шаг 2: Движение рук

Погрузите руки в воду и начинайте раздвигать руки в разные стороны , не сгибая. Затем вновь соединяйте их вместе. При вдохе не напрягайте плечи , чтобы избежать травм или быстрого утомления.

Шаг 3: Движение ног

Правильное отталкивание ногами — решающий момент для набора скорости. Подтягивайте пятки максимально близко к ягодицам для сильного толчка. Ступни должны двигаться по направлению друг к другу.

• 

Кайя Гербер в купальнике с сексуальным декольте испугала фанатов своей худобой